Piénsalo de nuevo

Aquí no hay reglas. No hay temática ni ideología, sólo ideas.


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¿Por qué hago Crossfit a los 44 años?

Natación, Paddle, Esquí, Full Contact, Karate, Buceo, Frontenis, Atletismo, Squash, Mountain Bike, Windsurf, Patinaje, Yoga y algunas otras más. Esas son algunas de las actividades que he estado practicando a lo largo de mi vida con intensidad. Es decir, que ha sido una práctica continuada en el tiempo y tomada seriamente.

Además ha habido otras muchas (muchísimas) actividades que he probado unas pocas veces.

Ahora me estoy dedicando al Crossfit. Lo descubrí en la búsqueda de una actividad de altísima intensidad que se pudiera practicar de manera entretenida y, sobre todo, acompañado.

¿Qué es el Crossfit?

Hay muchas cosas que me gustan de este deporte y algunas que no. Si quieren saber bien lo que es pueden buscar por ahí que seguro que hay miles de sitios con descripciones rigurosas sobre sus fundamentos y esas cosas. Yo les voy a dar MI VISION de lo que es. La visión de un rookie que lo practica desde hace 6 meses y que empezó con 44 años.

El Crossfit es una actividad de muy alta intensidad que combina ejercicios de una variedad casi infinita que incluyen resistencia (carrera, remo, etc), fuerza (pesas con peso libre), gimnasia (anillas,etc) y calistenia (fondos, dominadas, etc).

La forma en la que se realizan los ejercicios y se organizan las clases siempre te lleva a la sensación de extenuación. Tengas el nivel que tengas. El mismo entrenamiento lo pueden hacer atletas con niveles muy distintos sin más que variar tiempos, pesos, repeticiones y distancias.

Mis miedos antes de empezar el Crossfit

Como muchos de nosotros, yo pensaba que venía bien entrenado a las sesiones de Crossfit. Hoy, tras seis meses, SÉ que estaba en el nivel 2 de 10 posibles. Pero tenía miedo de algunas cosas: nunca había levantado más peso que el propio y tampoco había corrido más de 500m sin parar. Sonrisa

Hernia en la L5-S1

Mi prótesis en la espalda

Lo del peso me daba MUCHO miedo porque, entre otras cosas, estoy operado de una hernia discal hace varios años y tengo una prótesis entre las vértebras L5 y S1. Tampoco me gustaba la idea de convertirme en un cuasi Hulk porque siempre he pensado que ningún músculo del cuerpo debe pesar más que el cerebro. Sonrisa

Así que lo empecé con mucho miedo. Hoy, seis meses más tarde, puedo decir sin temor a equivocarme, que mis miedos eran infundados.

Lo que he descubierto practicando Crossfit

Un gran blogger que sigo y que me parece de lo mejorcito en Español sobre Fitness y nutrición dice que:

Nada destruye tu autonomía y te acerca más al asilo de ancianos que la pérdida de masa muscular 

Siempre he tenido claro que tener un cuerpo fuerte (que no musculado) es una de las garantías de la salud estructural y cardiovascular futura. El Crossfit me ha aportado la mejor forma que conozco de conseguirlo. Así de sencillo.

Se acerca mucho a los paradigmas comúnmente aceptados por la gente que de verdad sabe de Fitness para conseguir optimizar los entrenamientos. Lamentablemente estos paradigmas están MUY LEJOS de la mayoría de las otras franquicias de entrenamiento donde la gente se pasa incontables horas haciendo rutinas básicamente inútiles en el largo plazo.

No quiero decir con esto que la planificación de las sesiones de Crossfit sea óptima (de hecho creo que eso es imposible para una sesión colectiva porque, sencillamente, no podría contemplar las necesidades individuales), pero sí que se acerca bastante a serlo.

Las series de los ejercicios de fuerza son de alta carga y bajas repeticiones (lo que favorece el incremento de la fuerza pero no de la hipertrofia), la intensidad de las sesiones es altísima (lo que favorece el EPOC) y los ejercicios son funcionales en lugar de localizados (lo cual favorece el desarrollo de un cuerpo fuerte completo y no por partes).

Además se desarrollan también con cierta intensidad (aunque reconozco que menos de lo que me gustaría) habilidades como el equilibrio, la elasticidad, la resistencia y otras.

En definitiva, es una actividad que intenta mejorar en muchos aspectos a la vez. Probablemente nunca llegues a ser el más fuerte ni el más rápido ni el que más aguanta, pero conseguirás llegar a un equilibrio mejor que la mayoría de los mortales.

Pero no todo son buenas noticias

Hay algunas cosas que no me gustan del Crossfit, lo reconozco. Te engancha de tal manera que probablemente ya no quieras practicar ninguna otra cosa. Al menos es lo que me ha pasado a mi.

Esto no sería malo porque creo que es un deporte lo bastante completo como para plantearse hacer solamente esta actividad. El problema es que para practicar Crossfit con cierta seriedad hay que ser listo.

Hay suficiente evidencia científica que demuestra que el ejercicio (de cualquier tipo) en exceso es perjudicial a largo plazo. No ha lugar a discusión, está demostradísimo.

El Crossfit es de una intensidad tan alta (si te lo tomas en serio) que te obliga a practicarlo de manera inteligente. Has de interpretar las señales que tu cuerpo te da y saber cuando tienes que hacer un entreno más suave (por debajo de tu capacidad máxima) y cuando tienes que parar de entrenar.

Mis 5 primeros meses de Crossfit fueron de 2-3 veces por semana (más dos que tres). Me sirvieron para entender un poco de que iba todo esto. Ahora voy 4 veces por semana y he aprendido a que, por ahora, no puedo ir más de tres días seguidos. Si fuera un cuarto intuyo que acabaría lesionándome. A pesar de tener una prótesis en la espalda por la hernia, NUNCA he tenido una lesión de ningún tipo practicando Crossfit. Y me encantaría poder decir lo mismo del resto de las actividades que he puesto al principio.

Pero eso se ha debido, en mi opinión, a que lo he practicado de manera inteligente. Y no porque yo lo sea, que no lo soy, sino porque lo hago en un Box (así es como se llaman los gimnasios de Crossfit) en el que los entrenadores son profesionales y se preocupan de que hagas las cosas bien. Creo que no me ha tocado ninguno que no me haya aportado algo.

Conclusión

En mi opinión el Crossfit es la mejor actividad que se puede practicar si uno busca mejorar globalmente su salud y forma física. Da igual la edad que tengas o tu estado de forma inicial.

Eso si, asegúrate de practicarlo en un Box con gente que te cuida y se preocupa de tu salud además de tu dinero. Si no lo ves claro, cámbiate de Box (y vente al que voy yo) porque de lo contrario no lo vas a aprovechar o, peor aún, te vas a lesionar.


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Squat Challenge 2014

Tras el “calentón” de los propósitos de año nuevo viene al bajón del día a día del durísimo mes de enero. Nos damos cuenta que nuestros buenas intenciones se difuminan a medida que la tozuda realidad nos devuelve al antigüo yo.

 

“Los propósitos de año nuevo son las tareas de las primera semana de enero.”

 

Por lo general parte de esas buenas intenciones versan sobre hacer más ejercicio, comer menos, trabajar mejor y otras lindezas del estilo.

Una pequeña ayuda puede ser esta idea que traigo en este artículo. No requiere prácticamente tiempo, mucho menos aún espacio, ni tampoco grandes inversiones ni equipamiento especial.

Se trata de hacer un mes de series de sentadillas (squats). Probablemente es uno de los mejores ejercicios que se puede hacer en casa, si no el mejor.

Ejercita un conjunto muy amplio de músculos (al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa), no hace falta estar muy en forma para empezar, no implica impacto en las articulaciones, es apto para todas las edades y no conlleva riesgos de lesión si solo se usa el peso del cuerpo y se hace correctamente.

Sin duda es una habilidad con la que nacemos, pero que vamos perdiendo a medida que nos hacemos mayores.

Las claves de una sentadilla correcta son las que se ven en la foto. Espalda recta (importante no sobreextenderla), cadera por debajo de las rodillas, peso en los talones (a veces ayuda levantar un poco las puntas de los pies), rodillas por detrás de las puntas de los pies, pies a la altura de los hombros ligeramente abiertos, pecho al frente, cabeza alineada con la espalda y extensión completa de rodillas y cadera al subir.

Si buscan por ahí verán muchos y buenos tutoriales sobre como hacer una correcta sentadilla.

Una buena forma de verificar si se está haciendo bien es hacerlas con las puntas de los pies pegadas al zócalo de la pared y las manos apoyadas juntas en la pared por encima de la cabeza. Es difícil al principio (imposible si no se tiene algo de flexibilidad), pero garantiza que se hacen correctamente (las rodillas no pasan las puntas de los pies y si se dejan las manos en la pared y no se separan, la espalda suele ir recta).

El reto

Se trata de hacer una serie incremental de este ejercicio, comenzando por 50 sentadillas e incrementando paulatinamente hasta llegar a 220. Mi propuesta es la siguiente:

 

image

 

Pinchando en la imagen de la tabla pueden descargar el xls para el seguimiento.

La idea es ir apuntando los tiempos para tener una referencia del progreso. No debería llevar más de unos pocos minutos cada día.

Se pueden “romper” las series si no se llega a hacer la serie completa sin descansar (que sería lo normal para la mayoría de nosotros en algún punto).

Personalmente empiezo mañana. Si se animan pueden ir comentando los progresos.

Saludos y suerte en esos propósitos del año nuevo!

Horace


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¿Por qué engordamos? – Los motivos de la obesidad

descargaReconozco que no tengo formación ninguna sobre nutrición, biología, química del cuerpo humano o semejantes. Pero también he de decir que llevo varios años interesándome por la nutrición y el ejercicio. Y, honestamente, tengo un criterio formado a base de muchas horas de lectura, de observación y, sobre todo, de aplicación práctica en el día a día de mi alimentación y actividad.

En estos años he descubierto que la gente tiene todo tipo de creencias sobre los motivos que nos llevan a la obesidad. En su mayoría (por no decir totalidad) son infundadas, falsas e incluso estúpidas. Así que me he decidido a hacer este artículo que explica de manera muy sencilla y comprensible las causas ciertas y demostradas de la obesidad. Así que vamos a ello.

La obesidad en una enfermedad muy compleja

Es una enfermedad gravísima. Se ha demostrado en multitud de ocasiones con estudios serios y rigurosos (no como los financiados con capital privado) que no es que sea agravante de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedad metabólica, enfermedades cardiovasculares y muchísimas otras sino que es la causa principal en muchos casos. Igualmente se la ha relacionado con la escasa longevidad, la falta de rendimiento académico y muchísimos otros males. No le voy a dar más vueltas. Si usted no entiende que la obesidad es MUY SERIA, mejor que deje de leer ahora mismo.

Por desgracia, como decía antes, es una enfermedad muy compleja. Básicamente hay 3 factores que influyen de manera importante.

  • La alimentación (que y como comemos)
  • La genética
  • La actividad física (que tipo y cómo hacemos ejercicio)

Lo que he dicho hasta aquí es bastante obvio y conocido por todos (aunque quizá a más de uno le haya sorprendido que no pusiera “cuanto”). Lo que viene a continuación, no.

Es cierto que en general estos tres aspectos no son nuevos para la mayoría, pero la realidad es que la interpretación que se hace de ellos no es en absoluto certera. Se piensa que cuanto más comemos más engordamos y no es cierto. Que si tengo una genética que me predispone a ser obeso seré obeso si o si y tampoco lo es. El tercer mito infundado es que cuanto más ejercicio haga más adelgazaré.

Hoy solo voy a hablar de la alimentación. Otro día entraré en este terreno, pero permítanme la licencia: el 80% de la obesidad se debe a la alimentación. No el 80% de las personas, sino el 80% de la acumulación de grasa. Es decir, por mucho que usted tenga una genética “excelente para esto”, acabará siendo obeso si no se alimenta correctamente. Con el ejercicio ocurre lo mismo, por mucho que haga, nunca podrá compensar una alimentación deficiente. A la inversa también es cierto. Una genética “deficiente” no es excusa para estar obeso. Otro día explicaré por que esto es así, pero por ahora créanme que lo es. Así que vamos allá.

No olvidemos que, a partir de aquí y en aras de la simplicidad (pero sin pérdida de validez de los argumentos por lo que antes he explicado), voy a hablar exclusivamente de la alimentación (y en concreto de qué y cuánto comemos) dejando fuera la genética, la actividad física y el “como” comemos.

¿Cómo funciona la acumulación de grasa en el cuerpo?

Hay multitud de literatura que explica con detalle lo que les voy a contar a continuación. Quizá engorrosa de encontrar y leer, pero les va a permitir informarse más o mejor y, sobre todo, quitarles la duda si no me creen. Sonrisa

La respuesta a esta pregunta se conoce desde hace muchísimos años (cientos). Y no estoy hablando solo de teorías sino también de observación de lo evidente y de estudios analíticos serios.

Hace tiempo que se sabe que la acumulación de grasa en el cuerpo es un proceso exclusivamente hormonal. Si, hormonal. Participan varias hormonas en el pero, básicamente, la responsable es la insulina. Otra vez aplicamos la regla del 80/20 y descartamos las demás (leptina, hormona del crecimiento, hormonas tiroideas, hormonas sexuales y otras). Como digo, el funcionamiento es complejo, pero se puede resumir de manera simple sin perder validez.

La señal de hambre nos pide alimentarnos con urgencia. Es producto de que nuestro cuerpo necesita energía para funcionar. ¡Ya! Entre los nutrientes que ingerimos hay algunos que contienen azúcares en diversas formas. A la postre estos se transforman en cierta cantidad de glucosa disuelta en sangre.

La glucosa que tenemos disuelta en sangre se utiliza para aportar energía inmediata al cuerpo (músculos y órganos) y calmar de manera rápida es sensación de hambre. El cuerpo, en condiciones normales, requiere poca energía “inmediata”. De tal manera que tenemos más glucosa en sangre de la que nuestro cuerpo necesita para funcionar. 01La insulina (producida en el páncreas) se libera cuando se detectan ciertos niveles de glucosa en sangre. La insulina se encarga de mandar esa energía a los músculos y de quitar la glucosa sobrante transformándola en grasa que se acumula en el tejido adiposo para un uso posterior cuando el cuerpo la necesite. En contra de lo que se suele creer, el cuerpo, en condiciones normales, se alimenta básicamente de grasa luego todo lo anterior tiene mucho sentido. Así que sigamos. Cuanta más glucosa tenemos en sangre, más insulina se genera en respuesta a ella y más rápido se elimina (y transforma en grasa). Volvemos a un estado de hipoglucemia que rápidamente (cuestión de 2/3 horas) vuelve a generar sensación de hambre y vuelta a empezar. Hambre, glucosa, insulina, acumulación de grasa y hambre nuevamente.

En concepto es así de simple.

De acuerdo, pero ¿Cómo rompemos ese círculo vicioso?

Realmente, si se paran a pensarlo, sabiendo lo que ya sabemos (la insulina transforma la glucosa no utilizada de inmediato -casi toda- en grasa) la respuesta es muy simple también. Tenemos que conseguir tener poca glucosa en sangre y mantener esos niveles bajos y estables (hay otras vías de actuación menos “materiales” que no voy a comentar en aras nuevamente, de la simplicidad).

De tal manera que la solución también parece simple: identifiquemos aquellos alimentos que generan más glucosa (y más rápido) y reduzcamos la cantidad que comemos de ellos.

Para la mayoría la novedad del tema es que la glucosa en sangre no se genera ingiriendo grasas (de ningún tipo) sino ingiriendo hidratos de carbono. Si, así es, a mayor cantidad de HC, mayor cantidad de glucosa en sangre y mayor acumulación de grasa en el tejido adiposo. Es decir, comer grasa no genera acumulación de grasa, comer hidratos de carbono si.

De tal manera que para evitar acumular grasa y permitir que el organismo se alimente de la que tenemos acumulada (una inmensa cantidad de calorías por cierto) tenemos que comer menos hidratos de carbono. No sirve comer menos “de todo”. Hay que comer menos HC. En condiciones normales hay que comer mucho, hasta saciarse, pero poca cantidad de HC. Sustituyendo esos hidratos por grasas y en menor medida proteínas jamás tendremos hambre. Ojo que no se trata de eliminar los HC (el cuerpo los necesita en su justa medida como al resto de los nutrientes) sino de reducirlos de manera notable de nuestra dieta habitual. Y digo notable porque, en general, se comen demasiados.

Nuevamente simplificando, los hidratos de carbono están en los cereales, el pan, las frutas, las harinas, algunas verduras y todos los dulces. Es cierto que no todos son iguales, pero si queremos ir “al concepto”, esa clasificación no es mala.

Conclusión

Cambie su forma de alimentarse y adelgazará. Deje de desayunar cereales, tostadas y zumo de naranja y empiece a desayunar bacon, queso, frutos secos, jamón, aceite y demás alimentos bajos en HC. Coma más pero distinto. No es cuánto comemos sino qué comemos.

Dele a sus hijos más grasas (nada de transgénicas, ojo) y menos dulces y panes.

Si usted tiene dudas sobre si estoy loco o simplemente “no tengo ni idea” pregunte a cualquier ganadero ¿qué le inyectan al ganado para engordarlo? Correcto, insulina.

O mejor, lea e infórmese por su cuenta con fuentes solventes.

PD: el proceso es increíblemente más complejo de lo que explicado aquí. Esto es una simplificación extrema que, sin embargo, permite centrarse en lo verdaderamente fundamental.


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Evidencialismo como modo de vida

 

 

clip_image002Este verano he inventado una palabra. Es “evidencialismo”. Lo cierto es que aparentemente el término existe y se usa en el contexto de la teología. Sin embargo, en el diccionario de la RAE no está. Pero más allá de aspectos semánticos de menor importancia, el término define con bastante exactitud el modo de pensar y actuar que nos está poniendo en bandeja la evolución actual de la tecnología.

El evidencialismo consiste en explicar con evidencias y análisis de las mismas, una realidad. El “y” es clave porque para acercarse a la verdad se necesitan ambas cosas, evidencias y rigor analítico para entenderlas. Un ejemplo tonto pero ilustrativo: si meto un cubo en el mar y lo saco lleno de agua pero sin peces, podría estar tentado a concluir, por la evidencia, que en el mar no hay peces. Pero cualquier análisis posterior nos va a llevar a una mejor conclusión.

El ser humano lleva varios millones de años en este planeta pero solo desde hace unos 40-50 (¡!) tenemos herramientas y capacidad de análisis suficiente para llevar el evidencialismo hasta su mejor expresión. Hasta entonces hemos “funcionado” con teorías que explican en mayor o menor medida fenómenos que ocurren y son evidentes.

Incluso sin entrar en esta corriente de pensamiento, a poco que leamos, nos daremos cuenta de que es muchísimo más lo que no sabemos que lo que si. Y si añadimos a eso que lo que SI sabemos no está al alcance de la mayoría de nosotros por lo general, fácilmente llegamos a la conclusión de que el común de los mortales ignoramos casi todo.

Cualquier lectura seria y rigurosa sobre medicina, geología, astronomía, física, nutrición, rendimiento deportivo o cualquier otro tema objetivable nos demuestra sin atisbo de dudas que no sabemos nada. La mayoría de los expertos, muy poco, y nosotros, nada. Los motivos de muchas enfermedades, el cómo curarlas, por qué las cosas pesan, por qué nuestro planeta aun no ha explotado, es bueno o malo correr maratones?

De tal manera que se impone usar la ingente cantidad de datos que cada día obtenemos y analizarlos con las herramientas que hoy tenemos (un portátil de 1000$ de los de hoy es más potente que los mainframes de hace 50 años) para obtener evidencias sobre los temas que nos preocupan y analizarlas con rigor. Por suerte esto ya forma parte de la vida habitual de mucha gente. La mala noticia es que estamos llegando, poco a poco, a conclusiones que van a la contra de las ideas habituales en muchos temas. Y eso cuesta mucho cambiarlo.

Ya sabemos que, diga lo que diga el saber popular, comer mucho no engorda, correr muchos kilómetros no adelgaza, el modelo de física que estudiamos en el cole SI es correcto (no lo sabíamos hasta el año pasado), la quimioterapia no cura el cáncer, en bolsa no se gana siempre a largo plazo, los países con más obesidad son los más pobres y otras muchas cosas trascendentes del estilo.

Y estas cosas son, sinceramente, inopinables. Y lo son porque hay evidencias suficientes (millones de datos contrastados) y análisis suficientemente rigurosos y serios que lo demuestran. Y luego están los medios de comunicación, los libros de texto, el saber popular, las organizaciones interesadas y demás entes del estilo. Todos estos son, en el mejor de los casos, no evidencialistas y por tanto ignorantes de la realidad tal como es. Y en el peor ya saben…

Así que háganse evidencialistas. Piénsenlo de nuevo. Pregúntense si eso que leen o escuchan es de verdad así. Vean la evidencia, analícenla con rigor y luego, como no, hagan lo que les de la gana. ¡Faltaría más!

Todas las evidencias demuestran que cierto tipo de alcohol es malo para la salud siempre. Pero lo seguimos consumiendo con moderación. Quizá porque todavía no hay evidencia suficiente que demuestre que es malo para muchas otras cosas (por ejemplo el estado de ánimo, las relaciones sociales que llevan a más felicidad, etc.). Y quizá sea al contrario y se compensen una cosa y otra. ¿No?

En mi opinión lo importante no es hacer lo correcto siempre sino SABER que no lo estamos haciendo cuando es el caso. Y esto, lamentablemente, no está al alcance de las personas que no son evidencialistas. Aprendan a aprender correctamente.


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Llega el verano. ¡Por fin!

Parece que definitivamente nos deja el otoño esta semana en Madrid y llega el verano. Confiemos en que nos traiga un poco del optimismo que nos roban los inútiles en cada telediario.

 

 

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Esto no es un remoto rincón del océano índico. Es el Cabo de Trafalgar, en el sur de Andalucía.